Pemanasan sebelum melakukan olahraga merupakan tahapan penting. Selain untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental, pemanasan adalah upaya untuk menaikan suhu otot dan aliran darah sehingga dapat meningkatkan suplai oksigen kedalam darah.
A. Manfaat pemanasan sebelum berolahraga :
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan maka darah yang mengandung nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk kerja yang lebih berat.
1. Meningkatkan suhu otot. Otot yang hangat akan berkontraksi lebih cepat dan rileks , hal ini dapat meningkatkan kekuatan serta kecepatan otot.
2. mempersiapkan elastisitas otot agar siap untuk melakukan olahraga inti.
3. Melebarkan pembuluh darah. Pembuluh darah agar beban jantung tidak terlalu berat dan mengurangi hambatan aliran darah.
4. Meningkatkan temperatur darah. Saat suhu darah naik maka kemampuan keterikatan oksigen pada hemoglobin akan menurun sehingga lebih mudah untuk dilepaskan pada sel-sel otot.
5. Perubahan hormonal – tubuh akan meningkatkan produksi berbagai hormon yang berhubungan dengan proses produksi energi. Selama pemanasan ini keseimbangan hormon membuat lebih banyak karbohidrat dan asam lemak tersedia untuk produksi energi.
6. Persiapan Mental – pemanasan merupakan waktu yang baik untuk mempersiapkan mental agar lebih rileks dan siap untuk berlatih ke tahapan lebih lanjut.
B. Jenis pemanasan yang cepat dan mudah
Pemanasan (warming up) bisa dilakukan secara sederhana tanpa bantuan alat apapun, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, memantul-mantulkan bola dan lain-lain. Batasannya adalah cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas selama kurang lebih 5 -15 menit. Kemudian bisa dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching dinamis dan statis) secukupnya agar otot menjadi lebih lentur.
Contoh peregangan:
1. Peregangan Otot lengan
Berdiri tegak,Tangan kiri dibengkokkan di depan dada,Tangan kanan memegang siku tangan kiri,Tarik siku tangan kiri ke arah kanan dan tahan sebentar,Kembali ke sikap semula,Dilakukan secara bergantian antara tangan kiri dan tangan kanan.
2. Lakukan peregangan bahu.
Letakkan salah satu punggung tangan di punggung, pegang siku Dengan tangan yang lain lalu tarik siku tersebut ke depan, dan tahan.Ulangi dengan tangan yang lain.
3. Peregangan Otot Pinggul
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu,Kedua tangan di samping badan. Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan menyentuh lantai.Kembali ke sikap semula.Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan memegang pinggul.
4. Peregangan Otot Tungkai
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.Angkat tungkai kanan dengan kedua tangan memegang lutut, rapatkan Ke arah dada,Tahan sebentar, kembali ke sikap semula.Lakukan secara bergantian.
5.Lakukan peregangan paha belakang.
Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus ke arah depan.Raih ujung kaki dengan kedua lengan. Idealnya, pegang jari kaki Anda dan tahan.
6.Peregangan paha luar .
Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap, satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya,dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan, tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yangditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-10 kali..Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha
C. Dampak akibat tidak melakukan pemanasan :
Bila tidak melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga dapat mengakibatkan cedera otot dan sendi. Pastinya cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Tips Pemanasan
1. Waktu terbaik untuk meregangkan otot Adalah setelah aliran darah dan temperatur telah meningkat.
2. Pastikan pemanasan yang dilakukan disesuaikan dengan kebutuhan spesifik individu . (Otot hamstring, quadriceps, lengan, dll ).
